Очень часто мы слышим в последнее время о том, что нужно правильно, сбалансировано и рационально питаться, что это полезно и эффективно не только для нормализации веса, но и для здоровья в целом. Попробуем разобраться, что заключается в понятии "правильное питание".
Для нормальной жизнедеятельности человеческому организму требуются самые разные питательные вещества в достаточных количествах. Если же на протяжении определенного количества времени организм каких-либо веществ не получает, это отрицательно сказывается на здоровье и внешности человека. По мнению диетологов, питательные вещества в ежедневном рационе должны присутствовать примерно в следующем соотношении: углеводы – 60-65%, жиры – 20-25%, белки – 15-20%. Зачастую в повседневном рационе соотношение углеводов и жиров обратно пропорционально. То есть количество жиров значительно выше нормы. Почему так происходит? Как правило, люди не успевают толком поесть, перекусывают на бегу, питаются фаст-фудом и полуфабрикатами, в которых содержится большое количество жиров. Многие вообще не задумываются о том, что они закидывают в свой желудок в течение дня. Питаться правильно – это значит соблюдать правильный баланс питательных веществ.
Сбалансированное питание подразумевает контроль не только за количеством потребляемой пищи, но и за ее качеством. Качество продуктов определяется по так называемой плотности содержания в них питательных веществ, полезных для организма, а конкретнее – витаминов и микроэлементов. Чем выше плотность питательных веществ, тем полезнее продукт. Нужно стараться избегать продуктов с нулевой или низкой плотностью, например, алкоголь или сладости. Это, конечно, не значит, что придется раз и навсегда исключить их рациона. Но к процессу выбора составляющих вашего питания нужно подходить осознанно, выбирая полезную пищу и минимизируя вредную. Этот процесс может облегчить, разделив все продукты, которые нужно обязательно употреблять в пищу, на семь групп.
Группа №1: Зерновые продукты, крупы и картофель.
Чем большей обработке подверглось зерно, тем меньше в нем осталось полезных веществ. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам из цельных и нешлифованных зерен. Эти продукты богаты клетчаткой, нормализующей работу пищеварительных органов.
Группа №2: Фрукты
В свежих фруктах содержится огромное количество витаминов, поэтому они должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе.
Группа №3: Овощи и грибы
Свежие овощи богаты питательными веществами. Не уступают им по полезным качествам и замороженные овощи и грибы
Группа №4: Молоко и молочные продукты.
В повседневном рационе молочные продукты должны присутствовать обязательно, т.к. они являются важнейшим источником кальция, белка и витаминов, однако выбирайте продукты обезжиренные или с низким содержанием жира.
Группа №5: Напитки
Из напитков необходимо употреблять минеральную воду, фруктовые и травяные чаи
Группа №6: Мясо, рыба, морепродукты, яйца.
Эти продукты – важнейшие источники протеинов, однако они также содержат и много жиров, поэтому необходимо отдавать предпочтение нежирным видам мяса и рыбы.
Группа №7: Различные масла.
Масла содержат огромное количество жиров. Отдавайте предпочтение растительным маслам, т.к. они содержат незаменимые жирные кислоты, но тем не менее, сведите количество жиров к минимуму. Многие витамины жирорастворимы, а значит не могут усваиваться без жира. Поэтому полностью исключать его нельзя.
Итак, группы с 1 по 5 – это ваши фавориты, они должны составлять основу вашего питания. 6 и 7 группы – эти продукты тоже нужно кушать обязательно, но умеренно. Все, что не вошло в этот список, не должно появляться на вашем столе каждый день – различные колбасы, пирожные, картофель фри и т.д..
Обратите внимание на то, как вы едите. Никогда не ешьте на ходу, даже если у вас совсем нет времени – присядьте. Тщательно пережевывайте каждый кусочек. Это поможет насытиться меньшим количеством еды.
Отправляясь за покупками, составьте список, следя за тем, чтобы в нем присутствовали продукты из вышеуказанных семи групп. Обязательно подкрепитесь – если вы будете ходить по магазинам на голодный желудок, велики шансы, что вы наберете много лишнего и вредного для здоровья. При приготовлении старайтесь больше тушить, варить, запекать вместо того, чтобы жарить.
Сделайте соблюдение этих простых правил своей привычкой – и вы не заметите, как избавитесь от лишних килограммов, а ваш организм скажет вам «большое спасибо»!
