То, что спортсмен ест до, во время и после тренировки, имеет важное значение для комфорта и производительности во время тренировки. Основным источником энергии для активных мышц являются углеводы, которые накапливают в мышцах гликоген за несколько дней до спортивных мероприятий. Это одна из причин того, что еда после физических упражнений имеет решающее значение для восстановления и готовности к следующим занятиям.
Когда есть
Гимнастика на полный желудок пользы не принесет. Пища, которая остается в желудке во время физических упражнений может вызвать расстройство желудка, тошноту и спазмы. Убедившись, что вы имеете достаточное количество энергии, вы должны дать пище полностью перевариться до начала занятий, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке. Как правило, это занимает от 1 до 4 часов, в зависимости от того, что и сколько вы съели. Это индивидуально, и вы должны экспериментировать до тренировки, чтобы определить, что лучше для вас. Если у вас по утрам бег или тренировки, то лучше рано вставать и предварительно позавтракать. Если нет, попробуйте выпить что-нибудь или съесть легко усваемую пищу за 20 -30 минут до начала физической нагрузки. Чем ближе ваш прием пиши к мероприятию, тем меньше вы должны съесть. Лучше есть жидкую пищу, чем твёрдую, потому что ваш желудок переваривает жидкость быстрее.
Что есть
Поскольку глюкоза является предпочтительным источником энергии для большинства физических упражнений, нужно включать в свой рацион пищу с высоким содержанием углеводов. Это такие продукты, как макаронные изделия, фрукты, хлеб, энергетические батончики и напитки.
Планирование своего рациона питания является необходимым перед планируемым соревнованием или тренировками. Рассмотрим время вашего мероприятия, количество потребляемых продуктов и расход энергии. Кроме того, надо знать количество жидкости, потребляемой вами. Вы должны спланировать рацион заранее и подготовить блюда и закуски, которые вам подходят. Не экспериментируйте с чем-то новым.
За 1 час до начала занятий спортом: фруктовые и овощные соки - томатный, апельсиновый; свежие фрукты - яблоки, арбузы, персики, виноград или апельсины; до 1,5 чашки спортивного напитка.
За 2-3 часа до начала занятий спортом: свежие фрукты; фруктовые или овощные соки; хлеб, бублики; обезжиренные йогурты; спортивный напиток.
За 3-4 часа до начала занятий спортом: свежие фрукты; фруктовые или овощные соки; хлеб, бублики; паста с томатным соусом; запеченный картофель; каша с обезжиренным молоком; обезжиренные йогурты; тост или хлеб с небольшим количеством арахисового масла, мяса или обезжиренного сыра; спортивный напиток.
Если вы атлет, опыт показывает, что потребление сахара за 35-40 минут до тренировки (например, энергетические батончики, некоторые виды шоколадных батончиков, или спортивные напитки) может обеспечить организм глюкозой, когда другие запасы энергии уже израсходовались. Кофеин действует как стимулятор на центральную нервную систему. Долгое время считалось, что для повышения выносливости, стимулируя выработку гликогена в мышцах, широко использовались жиры. Исследования, однако, не поддерживают эту теорию. Когда кофеин повышает выносливость, он делает это, выступая в качестве стимулятора. Кофеин может иметь серьезные побочные эффекты для некоторых людей. у того, кто очень чувствителен к его воздействию, может возникнуть тошнота, мышечная дрожь и головные боли. Кофеин в большом количестве является мочегонным средством и может привести к обезвоживанию, что снижает работоспособность.
